Um sich vegan ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig auf genügend und die richtige Vitamin- und Mineralzustoffzufuhr zu achten. Führt eine vegane Ernährung zwangsläufig zu einem Eisenmangel? Was können Sie tun, um das aufgenommene Eisen optimal zu verwerten?
Eisen ist ein Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin, des Muskelfarbstoffes Myoglobin und vieler Enzyme.
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport, den Sauerstoffspeicher in den Muskeln, die Zellatmung und die Synthese verschiedener Hormone. Eisen ist u.a. auch für die Immunabwehr wichtig.
In diesem Artikel erfahren Sie was die Symptome und Ursachen eines Eisenmangels sein können und ob eine vegane Ernährung zwangsläufig zu einem Eisenmangel führt.
Sie können etwas über die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem und tierischem Eiweiß lesen und wie sie mit veganer Ernährung einem Eisenmangel vorbeugen können.
Was sind die Symptome eines Eisenmangels?
- Infektanfälligkeit
- Haarausfall und brüchige Nägel
- Konzentrationsstörungen
- Depressive Verstimmungen
- Schlafstörungen
- Blässe
- Eingerissene Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)
- Kopfschmerzen
- Schwindelgefühl
- Müdigkeit
- Schnelle Erschöpfung
Ursachen für Eisenmangel
- Einseitige Ernährung (damit ist NICHT eine vegane Ernährung gemeint; man kann sich auch mit Fleisch einseitig ernähren)
- Menstruation
- Medikamente wie z.B. ASS, Säureblocker, Cholesterinsenker
- Innere Blutungen (z.B. Darmerkrankungen, Hämorrhoiden)
Was sind die Normbereiche für Eisen im Blut?
Führt eine vegane Ernährung zu einem Eisenmangel?
Die WHO bezeichnet den Eisenmangel als den weltweit häufigsten Nährstoffmangel.
Die wenigsten Menschen weltweit sind Veganer. So kann es also nicht sein, dass eine vegane Ernährung zwangsläufig zu einem Eisenmangel führt.
Trotzdem ist es wichtig bei einer veganen Ernährung (wie bei allen anderen Ernährungsformen auch), auf eine ausreichende Eisenversorgung zu achten.
Welche Bioverfügbarkeit hat pflanzliches und tierisches Eisen?
Die Bioverfügbarkeit des Eisens hängt weniger mit dem absoluten Eisengehalt eines Lebensmittels ab als von der Bindungsform des Eisens.
Etwa die Hälfte des Eisens in Fisch und Fleisch liegt als Häm-Eisen (2-wertiges Eisen) vor und kann direkt im Darm resorbiert werden.
Das heißt, dass Eisen aus tierischen Produkten eine hohe Bioverfügbarkeit (ca. 15-35%) hat.
Nicht-Häm-Eisen (3-wertiges Eisen), das sowohl in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist, hat eine geringere Bioverfügbarkeit (ca. 2-20%).
Über 80% des Eisens, das wir mit einer Mischkost (Fleisch und Pflanzen) zu uns nehmen liegt als Nicht-Häm-Eisen vor.
Trotz, dass das Häm-Eisen aus Fleisch und Wurst eine höhere Bioverfügbarkeit hat als das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlicher Kost, haben Veganer selten einen Eisenmangel. Eine vegane Kost enthält ausschließlich Nicht-Häm-Eisen.
Wie kann man einem Eisenmangel mit veganer Ernährung vorbeugen?
Die Aufnahme des Häm-Eisens aus Fleisch und Wurst wird durch andere Nahrungsmittel kaum beeinflusst.
Anders ist es bei der Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens. Hier kann einem Eisenmangel durch die richtige Kombination verschiedener Lebensmittel vorgebeugt werden.
Wie ist es möglich, die Eisenaufnahme optimal zu unterstützen?
Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme (Resorption) von Nicht-Häm-Eisen fördern und andere die die Aufnahme hemmen.
Resorptionsfördernd
- Vitamin C (Ascorbinsäure) fördert die Eisenaufnahme über das 3-4-fache
- Organische Säuren (z.B. Zitronensäure aus Obst oder Milchsäure aus Sauerkraut)
- Fermentierte Produkte wie Miso und Tempeh
Resorptionshemmend
- Phytinsäure (Phytate) aus Getreideprodukten, Mais, Reis, Soja und Hülsenfrüchten (Einweichen, Keimung und Fermentierung von Getreide und Hülsenfrüchten verbessert die Eisenaufnahme)
- Polyphenole wie z.B. Tannine in Schwarz- oder Grüntee, Chlorogensäure im Kaffee (auch ohne Koffein und Getreidekaffee)
- Kalzium, Phosphate (Softdrinks)
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Welche Kombination der Lebensmittel ist für eine optimale Eisenaufnahme richtig?
Die Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Lebensmittel hängt stark davon ab wie diese kombiniert werden.
Kombinieren Sie Lebensmittel, die einen hohen Eisengehalt haben mit Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern.
Ein guter Einstieg in den Tag ist ein beispielsweise Hirse mit getrockneten Datteln oder Bananen und Nüssen. Dazu können Sie einen Orangensaft trinken.
Zum Mittagessen können Sie sich z.B. einen Salat aus Hirse und Broccoli zubereiten. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Wie hoch ist der Eisenbedarf?
Je nach Alter und Geschlecht ist der Bedarf an der Eisenzufuhr unterschiedlich.
Leiden Sie an einem Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel? Sie möchten Ihre vegane Ernährung optimieren, um auf Dauer keinen Vitamin- und Mineralstoffmangel zu erleiden? Oder Sie möchten Ihre Ernährung auf vegan umstellen?
Melden Sie sich gerne bei mir für eine Beratung.
